Просмотрено: 2296 Худеем правильно: расчет дефицита калорий, Лайфхакер, беги с adidas

Худеем правильно: расчет дефицита калорий, Лайфхакер, беги с adidas

Худеем правильно: расчет дефицита калорий, Лайфхакер, беги с adidas

О том, что бег является оптимальным видом физической активности, который помогает избавиться от лишних килограммов, знают уже, наверное, все. А если кто-то еще не знает, то мы еще раз расскажем об этом, только на этот раз более подробно.

В предыдущих статьях мы уже рассматривали целевую зону ЧСС, использовали специальный калькулятор расчета калорий для бегунов и пловцов, и бегло знакомились с привычками питания знаменитых бегунов-марафонцев и ультрамарафонцев. В их рационе преобладает растительная пища, белки и жиры составляют лишь небольшую часть, питание дробное и дневная норма потребления калорий оказывается не такой уж и большой (от 3000 ккал до 5000 ккал).

Если вы решили похудеть с помощью бега, нужно делать это правильно: не торопиться, не голодать и рассчитать правильный дефицит калорий. Дефицит калорий — это когда вы тратите больше, чем потребляете. Все очень просто! Но, на самом деле, большинство делает это неправильно, так как считает, что если сразу же начать активно заниматься и значительно урезать свой рацион питания, результаты станут заметными буквально через неделю.

Худеем правильно: расчет дефицита калорий, Лайфхакер, беги с adidas

Во-первых, давайте не забывать о том, что, как только мы начинаем голодать, в организме включается защитный механизм, выработанный веками: еды мало, значит, мы голодаем, а это значит, что нужно сохранить как можно больше калорий про запас. В итоге наше тело начинает откладывать в виде жировых запасов даже те калории, которые раньше шли на энергетические нужды, а не в кладовые. А как только мы начинаем есть более активно, наш запасливый организм продолжает активно создавать запасы. Именно поэтому люди, давшие хотя бы небольшую слабину после строгой диеты, так быстро возвращают потерянные килограммы.

Во-вторых, резкое урезание дневного рациона чревато тем, что, в результате интенсивных тренировок, наш организм недополучит необходимую ему энергию, и тогда он начнет заимствовать необходимый материал, отбирая его у наших мышц и костей. То есть, урезать рацион, конечно же, можно, но делать это нужно с умом, для того чтобы организм продолжал получать необходимые для жизнедеятельности и более интенсивных тренировок продукты.

В-третьих, резкий переход с привычного дневного рациона будет тяжелым испытанием не только для физического, но и для эмоционального состояния. Если вы привыкли к определенному образу жизни, резко перейти на полностью здоровое питание будет очень сложно и, скорее всего, приведет к срыву.

Как рассчитать правильный дефицит калорий? Для этого нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора для расчета обмена веществ (сколько калорий организм тратит в состоянии покоя на поддержание температуры тела, кровоток, дыхание, обновление клеток). Затем полученную цифру нужно будет умножить на коэффициент физической активности.

В прошлых статьях тренер Ирина Рыжикова уже рассчитывала 4 варианта питания на примере конкретных людей (похудение и удержание веса).

В этих расчетах была использована формула Харриса-Бенедикта:

  • Для мужчин: (9,99 х вес (кг)) + (6,25 х рост (см)) – (4,92 х возраст) + 5.
  • Для женщин: (9,99 х вес(кг)) + (6,25 х рост (см)) – (4,92 х возраст) – 161.
  • Минимальный уровень (постельный режим) – 1,2.
  • Низкий (малоподвижный образ жизни) -1,3.
  • Средний (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) – 1,5.
  • Высокий (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,7.
  • Очень высокий (высокоинтенсивные занятия 7 раз в неделю) – 1,9.

К примеру, вы — мужчина, вам 32 года, ваш рост составляет 176 см, вес — 78 кг, вы хотите избавиться от лишних килограммов и можете выделить время на 3 тренировки в неделю.

Выполняем расчеты по формуле Харриса-Бенедикта: 66 + 13,8 х 78 + 5 х 176 — 6,8 х 32 = 1 804,8 ккал.

Теперь умножаем полученный результат на коэффициент активности (в нашем случае — 1,5), добавляем еще 10%, которые тратятся на прием, переваривание и усвоение пищи, иполучаем нашу стандартную дневную норму потребления калорий: 1 804,8 ккал х 1,5 + 270, 7 = 2 997,9 ккал.

Далее вспоминаем, что наша цель — избавиться от лишнего веса! Как мы уже говорили, худеть нужно правильно! Оптимальным вариантом считается избавление от 2-3 кг в течение месяца. Если вы начнете худеть с темпом 3 кг в неделю, сброс веса будет происходить не за счет сжигания жира, а за счет мышц и воды.

Для того чтобы сжечь 1 кг жира, человек в среднем тратит около 8 000 ккал, значит, для того, чтобы сбросить 3 кг за месяц, нужно сжечь 24 000 ккал.Зная эти цифры, вы можете рассчитать свой ежедневный дефицит калорий: 24 000/30 = 800 ккал или 24 000/31 = 774 ккал.

Теперь можно вспомнить свою целевую ЧСС, вставить ее в наш калькулятор расчета калорий для бегунов и пловцов, и посмотреть, сколько времени вам нужно будет бегать для того, чтобы сжечь рассчитанное количество калорий. А в те дни, когда у вас нет тренировок, вы просто должны меньше есть. И не забывайте вести учет полученных калорий!

Похожие новости

  • Эффективные БАДы для похудения — существуют ли, Похудеть легко
  • Экспертный взгляд на поведенческие факторы
  • Фитбол для детей
  • Детский плед крючком: схемы с описанием для начинающих. Мастер-классы от опытных рукодельниц
  • Проведение шунтирования сосудов нижних конечностей с ценой и отзывами

  • Худеем правильно: расчет дефицита калорий, Лайфхакер, беги с adidas

    Худеем правильно: расчет дефицита калорий, Лайфхакер, беги с adidas

    Худеем правильно: расчет дефицита калорий, Лайфхакер, беги с adidas

    Худеем правильно: расчет дефицита калорий, Лайфхакер, беги с adidas

    Худеем правильно: расчет дефицита калорий, Лайфхакер, беги с adidas

    Худеем правильно: расчет дефицита калорий, Лайфхакер, беги с adidas

    Худеем правильно: расчет дефицита калорий, Лайфхакер, беги с adidas

    Худеем правильно: расчет дефицита калорий, Лайфхакер, беги с adidas

    Худеем правильно: расчет дефицита калорий, Лайфхакер, беги с adidas

    Худеем правильно: расчет дефицита калорий, Лайфхакер, беги с adidas